Zamandan Kazanın: 7 Dakikada Egzersiz

Zamandan Kazanın: 7 Dakikada Egzersiz

Sadece 7 dakikada etkili bir egzersiz programı ile zaman problemi olmadan, spor salonuna yazılmadan, istediğiniz her an egzersiz yaparak zayıflamaya ve forma girmeye ne dersiniz? Amerika’da ve dünyada oldukça revaçta olan 7 dakikalık egzersiz programı ile sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak hedefi on ikiden vurabilirsiniz.

Bilişim ve teknolojinin sürekli bir değişim içerisinde olduğu günümüzde, zaman kavramı çok daha kıymetli hale geliyor. Hayatın hızlı akışına uyum sağlamaya çalışan bireyler, zamanı en iyi şekilde yönetmeye çalışıyor. Devamlı bir yerlere yetişme mücadelesi veren günümüz insanı; bir yandan iş, bir yandan okul, bir yandan da ev arasında mekik dokurken zamanını yönetmeye çalışıyor. Tüm bunların yanında sosyal aktivitelere de zaman ayırmaya çalışanlar, sosyal yaşamlarından ödün vermek zorunda kalabiliyor. Çoğu insan yoğun iş temposu yüzünden spor yapmaya vakit bulamazken, daha kısa süreli alternatif sporlar bulmaya çalışıyor. Fiziksel görüntü için olduğu kadar sağlık için de en önemli aktivitelerin başında gelen sporun, zaman ve mekana bağlı olmayan versiyonları popülerleşmeye başlıyor.

Sadece 7 Dakikada Forma Girin

egzersiz programı

Özellikle de bir spor merkezinde spor yapmaya vakit bulamayanlar, egzersiz yapmak için farklı alternatif arayışları içerisine girebiliyor. Bu arayışların bir sonucu olarak ortaya çıkan egzersiz modellerinden biri, American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal’da yayınlarak oldukça ses getiren, 7 dakikada egzersiz formülü oluyor. Amerika’da ve Avrupa’da büyük popülarite kazanan bu egzersiz şekli, 7 dakikada 12 egzersiz içeriyor. Bu yeni yaklaşıma göre sadece vücut ağırlığını kullanılarak istenilen yer ve zamanda rahatlıkla egzersiz yapılabiliyor. Evinizin rahatlığında olduğu gibi ofisinizde bile uygulayabileceğiniz 7 dakikalık egzersizler ile formda kalmak mümkün oluyor.

İhtiyacınız olan şeyler sadece bir sandalye ve bir duvar oluyor. Kısa sürede yüksek yoğunluklu bir egzersiz modeli olan bu uygulama, klasik dayanıklılık egzersizleri ile elde edilen fitness başarısını sadece 7 dakika gibi kısa bir sürede elde edebilmeyi vaat ediyor. Yapılan çalışmalar sadece birkaç dakika ayrılarak yapılan bu yüksek yoğunluklu egzersizlerin, saatlerce yapılan bir koşu veya bisiklete binme gibi aktiviteler ile eş değerde etkili olduğunu gösteriyor.

Yüksek yoğunluklu egzersizlerin en önemli özelliği ise 30 saniye hızlı yapılan hareketler ve egzersizler arasında verilen kısa dinlenme araları olarak gösteriliyor. Egzersizler arasındaki dinlenme süresi ise sadece 10 saniye olan bu uygulama ile vücut çok daha hızlı bir şekilde kalori yakıyor ve kaslar daha etkili bir şekilde gelişiyor. Vücudu şaşırtarak harekete geçiren 7 dakikalık egzersizler ile metabolizma çok daha hızlı hale geliyor ve kalori yakımı artıyor. 30 saniyelik zıplama, oturma, şınav, mekik, sandalye tırmanma, çömelme, dips hareketi, plank pozisyonu, koşma, lunge, yan plank gibi hareketlerden oluşan 7 dakikalık egzersiz, tüm vücudu eşit oranda çalıştırarak çok daha çabuk sonuç almanıza yardımcı oluyor.

7 Dakikada 12 Egzersiz Nasıl Uygulanır?

plank nedir

Bu kısacık zaman diliminde, hayalini kurduğunuz forma kavuşmak için sadece 12 egzersiz hareketi uygulamanız yeterli oluyor.

  1. İlk olarak 30 saniye boyunca zıplanarak metabolizma hızlandırılıyor ve 10 saniyelik bir ara veriliyor.
  2. Ardından 30 saniye boyunca oturma pozisyonunda kalınıyor.
  3. 30 saniye boyunca şınav çekilip yine aynı sürede ara veriliyor.
  4. 30 saniye boyunca mekik çekiliyor ve 10 saniye sonrasında ara veriliyor.
  5. Bir sandalyeye 30 saniye boyunca bir merdiven çıkar gibi adım atılıp tekrar iniliyor.
  6. 10 saniyelik ara sonrasında bu kez 30 saniye çömelip kalkılıyor ve çömelme egzersizi uygulanıyor.
  7. Dips hareketine geçiliyor. Dips hareketinde kişi yine bir sandalye kullanıyor. Sırtı sandalyeye dönük bir şekilde, elleri ile sandalyeyi arkasından tutuyor ve kollarından güç alarak üst kollarıyla kendini aşağıya indirip kaldırıyor.
  8. 10 saniyelik ara sonrası bu kez plank pozisyonuna geçiliyor. Sopa pozisyonu olarak da adlandırılan plank pozisyonunda dirsekler 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yere yerleştiriliyor ve 30 saniye bu pozisyonda kalınıyor.
  9. Sonrasında ise 9. egzersiz hareketi olan dizleri çekme hareketine geçiliyor. 30 saniye boyunca durduğunuz yerde dizler çekilerek koşarmış gibi hareket ediliyor.
  10. Yine 10 saniye süren ara sonrası bu kez lunge pozisyonuna geçiliyor. Lunge pozisyonunda biri önde diğeri arkada olacak şekilde bacakları çalıştırmak için çok büyük adımlar atılarak odanın etrafında yürünüyor. Önemli olan nokta her hareket arasında 10 saniyelik aralar verilmesi oluyor.
  11. Sonra ki egzersizde ise şınav hareketinin bir benzeri olarak önce bir taraf sonra diğer taraf olacak şekilde bir el yerde dönme hareketi uygulanıyor.
  12. Son olarak ise sırayla iki tarafta da uygulanacak şekilde yan plank pozisyonunda 30 saniye kalınıyor.

Bütün bu uygulamalarda dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, her hareketi 30 saniye boyunca devam ettirmek ve her dinlenmeyi ise 10 saniye ile sınırlamak oluyor. Siz de bu egzersizleri uygulayarak hem zamandan kazanabilir hem de tasarruf edebilirsiniz.