Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kegel Egzersizleri

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizi, pelvik kasları güçlendirmek için yapılır. Adını egzersizleri bulan doktorun isminden alan Kegel, çalışan ve sık kullanılan kasların deformasyonunu önlemek için yapılır. İdrar kaçırma, mesane problemleri ve organ sarkma gibi şikayetleri büyük ölçüde engelleyen egzersiz; doğru ve düzenli bir şekilde yapıldığında büyük faydalar sağlar. Dilerseniz profesyonel kişilerden yardım alarak dilerseniz evde yapabileceğiniz bu egzersizler kısa sürede etkisini gösterir. İşte evde kolayca yapabileceğiniz Kegel egzersizleri…

1- Asılı Kalma

kegel egzersizi nasıl yapılır

Düz bir zemin üzerinde şınav pozisyonu alın, dirseklerinizi hiç kırmadan bacaklarınız bitişik bir şekilde en az 15 saniye kalmayı deneyin. Yeni başladığınızda bu hareketi ikişerli seanslar olarak tekrarlayın, vücudunuzu zorlamadan saniyeyi ve seansları arttırarak devam edebilirsiniz. Her gün sürekli ve düzenli yapılan hareketlerde git gide süreleri ve zamanları arttırabilir, kaslar yeterince esnedikten sonra daha iyi performansla güçlendirebilirsiniz.

2- Çember Hareketi

kegel

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi 90 derecelik açı oluşturacak şekilde açın. Kollarınızı bedeninize paralel olacak, avuç içlere yere gelecek şekilde kıvırmadan uzatın. Kollarınızdan destek almadan sadece kalçanızı yukarı kaldırın ve biraz yukarıda tuttuktan sonra indirin. Sekizer kere 3 set halinde yapabileceğiniz bu egzersiz, arka bacak kaslarınızın da güçlenmesini sağlayacaktır. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken güç aldığınız bölgedir. Kollar ve gövdeye yüklenmeden kalçanın kendi gücüyle yapılmalıdır. İlk egzersizden sonra oradaki kasların hareketini hissedebilir, doğru bölgenin çalıştığından emin olabilirsiniz.

3- Bacak Esnetme

evde yapılabilecek egzersizler

Yine yere sırt üstü uzanın, ellerinizi kalçanın altına yerleştirin. Birleşik ve dümdüz tuttuğunuz bacaklarınızı kendi kuvvetiyle yukarı kaldırıp tutabildiğiniz kadar tutun. Sonra yavaşça yere indirip tekrar kaldırın. Bu hareketi ayakları havada tutma sürenizin uzunluğuna göre 2 ile 5 set arası tekrar edebilirsiniz. Bu hareket esnasında bacaklarınızın kıvrılmaması önemlidir. Üst bölgenizi hiç oynatmadan bacaklarınızı birleşik kaldırıp indirdiğinizde pelvik kaslarınız daha da güçlenecektir.

4- Squat

squat

Squat en işe yarayan Kegel egzersizlerinden biridir. Kasları esneten, güçlendiren ve doğrudan etkileyen squat; kalça şekillenmesi ve iç bacak kaslarının güçlenmesi için de ideal bir harekettir. Ayakta kollarınızı ve bacaklarınızı paralel olacak şekilde açın. Gövdenizi sabit tutarak, belinizi bükmeden aşağı doğru oturun ve kalkın. Bu hareketi 1 sette 12 defa olmak üzere 3 set tekrar edebilirsiniz. Squat’ı ellerinizi öne doğru uzatarak vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturup, oturup kalkarak da yapabilirsiniz. Daha kolay hareketten başlayıp sizin için daha zor olan hareketleri zamanla sayıları da arttırarak uygulayabilirsiniz.